Amandelmeel is een voedzaam bakmeel: rijk aan vezels, een bron van eiwitten, van nature glutenvrij en met weinig koolhydraten. Het bevat ook veel vet en dus veel calorieën. Of het "gezond" is, hangt vooral af van wat je ermee vervangt en hoeveel je ervan eet.
Wat zit er in amandelmeel?
Amandelmeel is alleen gemalen amandel. Wat je eet, is dus wat er in een amandel zit. Per 100 g volvet amandelmeel (100% gemalen amandelen):
| Voedingsstof | Per 100 g |
|---|---|
| Energie | 633 kcal |
| Vet | 56 g |
| waarvan verzadigd | 5,5 g |
| Koolhydraten | 4,9 g |
| waarvan suikers | 4,6 g |
| Vezels | 14 g |
| Eiwit | 26 g |
Een uitgebreidere tabel met waarden per portie en per eetlepel vind je in amandelmeel voedingswaarde.
De voordelen, in getallen
Rijk aan vezels
Met 14 g vezels per 100 g bevat amandelmeel ongeveer vier keer zoveel vezels als tarwebloem, dat op circa 3 tot 4 g zit. In een cake van 200 g amandelmeel zit alleen uit het meel al 28 g vezels.
Bron van eiwitten
Amandelmeel bevat 26 g eiwit per 100 g, tegen ongeveer 10 g in tarwebloem. Samen met de eieren die in de meeste recepten zitten, krijgt je baksel zo een stuk meer eiwit mee dan een klassieke bloemvariant.
Weinig koolhydraten en suikers
Amandelmeel bevat 4,9 g koolhydraten per 100 g. Tarwebloem zit op ongeveer 70 tot 72 g. Dat scheelt enorm, zeker als je het combineert met erythritol in plaats van suiker. Zo blijft een hele cake laag in koolhydraten.
Bevat van nature onverzadigde vetten
Van de 56 g vet is 5,5 g verzadigd. Ruim 50 g per 100 g is dus onverzadigd vet, het type vet dat ook in noten, olijfolie en avocado zit.
Vitamine E, magnesium en mangaan
Volgens Healthline levert 28 g amandelmeel ongeveer 35% van de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid vitamine E, 19% van de magnesium en 31% van de mangaan. Amandelmeel bevat bovendien minder fytinezuur dan tarwe- en kokosmeel.
Vult goed
Door de combinatie van eiwit, vezels en vet ervaren veel mensen dat gebak van amandelmeel goed vult. Eén pannenkoek of plak cake is vaak al genoeg. Dat is een ervaring en geen garantie, maar het is wel iets wat je zelf snel merkt.
De nadelen, net zo eerlijk
Veel calorieën per gram
Met 633 kcal per 100 g bevat amandelmeel bijna twee keer zoveel energie als tarwebloem (ca. 340 tot 350 kcal). Een ruime plak amandelcake is dus geen lichte snack. Let vooral op de portie en op wat je erbij doet, zoals boter en chocolade.
Prijs
Amandelmeel is duurder dan bloem. In de supermarkt betaal je ongeveer €1,65 tot €3,50 per 100 g. Wie vaak bakt, bespaart met een grote verpakking. Meer daarover in amandelmeel kopen.
Kan ranzig worden
Al dat onverzadigde vet is gevoelig voor licht, warmte en lucht. Bewaar amandelmeel goed afgesloten, koel en donker, en een geopende zak liefst in de koelkast of vriezer. Ruikt het bitter of naar verf, gooi het dan weg. Zie amandelmeel bewaren.
Notenallergie
Amandelmeel is 100% amandel. Voor iedereen met een allergie voor amandelen of noten is het dus geen optie. Bak je voor een groep, vermeld dan duidelijk dat er amandel in zit.
Een rekenvoorbeeld: pannenkoeken
Voor een portie pannenkoeken met amandelmeel gebruik je ongeveer 100 g meel. Daarin zit, alleen uit het meel, 633 kcal, 4,9 g koolhydraten, 14 g vezels en 26 g eiwit. Met dezelfde hoeveelheid tarwebloem is dat ongeveer 345 kcal, 70 g koolhydraten, 3,5 g vezels en 10 g eiwit.
Verdeel je het beslag over meerdere pannenkoeken, dan zie je waarom veel mensen met amandelmeel sneller genoeg hebben. Eiwit, vezels en vet zorgen voor een vol gevoel. Tegelijk laat het voorbeeld zien dat je met amandelmeel niet "licht" eet. Het verschil zit in de samenstelling, niet in minder energie.
En de suikers?
Op het etiket staat dat 4,6 g van de 4,9 g koolhydraten suikers zijn. Dat klinkt misschien veel, maar het gaat om 4,6 g per 100 g, van nature afkomstig uit de amandel. Er is niets aan toegevoegd. Of een baksel veel suiker bevat, hangt vooral af van wat je er zelf in doet. Daarom gebruiken de recepten op deze site erythritol in plaats van geraffineerde suiker.
Voor wie is amandelmeel extra interessant?
- Als je glutenvrij eet. Amandelmeel is van nature glutenvrij en geeft een smeuïger resultaat dan veel glutenvrije meelmixen. Heb je coeliakie, controleer dan of de verpakking "glutenvrij" vermeldt. Zie ook glutenvrij bakken met amandelmeel.
- Als je minder koolhydraten wilt eten. Met 4,9 g per 100 g past amandelmeel goed in een koolhydraatarm eetpatroon. Lees meer in koolhydraatarm bakken met amandelmeel.
- Als je meer vezels en eiwit in je gebak wilt. Ook zonder dieet is het een manier om een koekje of pannenkoek voedzamer te maken.
- Als je zonder geraffineerde suiker bakt. De milde, licht zoete smaak van amandelmeel combineert goed met erythritol.
Heb je een medische aandoening of volg je een voorgeschreven dieet, overleg dan met je arts of diëtist. Amandelmeel is een ingrediënt, geen behandeling.
Zo gebruik je amandelmeel verstandig
- Kies 100% amandelen. Check de ingrediëntenlijst: er hoort niets anders in te zitten.
- Bak zonder geraffineerde suiker. Gebruik erythritol als zoetstof. Liever gewone suiker? Gebruik dan dezelfde hoeveelheid.
- Houd porties klein. Snijd een cake in 10 tot 12 plakken in plaats van 8. Door de vulling is dat meestal genoeg.
- Combineer met vers. Fruit, yoghurt of groente erbij maakt een maaltijd completer dan alleen gebak.
Een goede start zijn recepten zoals amandelcrackers voor bij de lunch of amandelgranolarepen als tussendoortje. Gebruik volvet amandelmeel, want daar zijn deze recepten op gebaseerd.
Conclusie
Amandelmeel is voedzamer dan tarwebloem: meer vezels, meer eiwit, veel minder koolhydraten, glutenvrij en met vooral onverzadigde vetten. Het heeft ook meer calorieën en is duurder. Gebruik je het in plaats van bloem en let je op de portie, dan is het een prima basis voor gebak dat lekker is én goed vult.
