Met amandelmeel bak je met een fractie van de koolhydraten van tarwebloem: 4,9 g per 100 g tegen circa 70 tot 72 g. In een plak cake scheelt dat al snel 13 g koolhydraten, alleen al uit het meel. Hieronder zie je de berekening, en hoe je met erythritol, kokosmeel en psyllium verder komt.
Koolhydraatarm is één van de voordelen
Amandelmeel is in de eerste plaats gewoon lekker om mee te bakken: smeuïg, nootachtig en van nature glutenvrij. Dat het ook koolhydraatarm is, is mooi meegenomen. Daarnaast bevat het per 100 g 14 g vezels en 26 g eiwit, tegen circa 3 tot 4 g vezels en 10 g eiwit in tarwebloem.
De keerzijde: amandelmeel is calorierijk. Met 633 kcal per 100 g zit je bijna op het dubbele van tarwebloem (circa 340 tot 350 kcal). Je ruilt koolhydraten dus vooral in voor vet, eiwit en vezels.
Per 100 g: amandelmeel, tarwebloem en kokosmeel
| Per 100 g | Amandelmeel (volvet, 100% amandelen) | Tarwebloem | Kokosmeel |
|---|---|---|---|
| Koolhydraten | 4,9 g | circa 70 tot 72 g | 15 tot 25 g |
| Vezels | 14 g | circa 3 tot 4 g | 35 tot 40 g |
| Eiwit | 26 g | circa 10 g | 18 tot 20 g |
| Vet | 56 g | 1 tot 1,5 g | 10 tot 15 g |
| Energie | 633 kcal | circa 340 tot 350 kcal | circa 380 tot 400 kcal |
Op Europese etiketten staan vezels los van de koolhydraten. De 4,9 g is dus al zonder vezels gerekend. Per 100 g bevat tarwebloem ruim 14 keer zoveel koolhydraten als amandelmeel (71 gedeeld door 4,9 is 14,5).
Rekenvoorbeeld 1: een plak cake
Stel, je bakt een cake van 10 plakken met 200 g meel. Eieren en boter zijn in beide versies ongeveer gelijk en bevatten nauwelijks koolhydraten, dus we rekenen alleen het meel.
- Met tarwebloem: 200 g × 70 tot 72 g / 100 g = 140 tot 144 g koolhydraten. Per plak: 140 tot 144 / 10 = circa 14 g.
- Met amandelmeel: 200 g × 4,9 g / 100 g = 9,8 g koolhydraten. Per plak: 9,8 / 10 = circa 1 g.
Het verschil is ongeveer 13 g per plak, alleen uit het meel. In een klassieke cake komt daar nog de suiker bij. Suiker is vrijwel puur koolhydraat, dus 200 g suiker voegt nog eens ongeveer 20 g per plak toe. Zoet je met erythritol, dan valt dat grotendeels weg.
Rekenvoorbeeld 2: een pannenkoek
Pannenkoeken met amandelmeel maak je anders dan met bloem: kleiner, dikker en met meer ei. Daarom vergelijken we per pannenkoek, met een gangbaar recept voor elk.
- Bloempannenkoeken: 250 g bloem voor 8 pannenkoeken. 250 g × 70 tot 72 g / 100 g = 175 tot 180 g koolhydraten. Per pannenkoek: 175 tot 180 / 8 = circa 22 g, plus wat melksuiker uit de melk.
- Amandelpannenkoeken: 100 g amandelmeel met eieren en een scheut amandeldrink voor 4 pannenkoeken. 100 g × 4,9 g / 100 g = 4,9 g. Per pannenkoek: 4,9 / 4 = circa 1,2 g.
De amandelpannenkoek is wel kleiner. Maar ook als je er twee eet, zit je op ongeveer 2,5 g koolhydraten uit het meel, tegen 22 g voor één bloempannenkoek.
Zoeten met erythritol
Suiker is in veel gebak de grootste bron van koolhydraten, vaak meer dan het meel. Op deze site zoeten we daarom standaard met erythritol. Je gebruikt het ongeveer in dezelfde hoeveelheid als suiker. Het is iets minder zoet, dus proef je beslag gerust en voeg naar smaak een schepje toe.
Voor glazuur, spijs, macarons en fijn deeg is erythritol poeder handiger. De korrel is dan zo fijn dat je hem niet meer proeft. Gewone erythritol kan in koude toepassingen wat knisperig blijven en kristalliseren.
Liever gewone suiker? Gebruik dezelfde hoeveelheid. Je gebak is dan nog steeds glutenvrij en rijk aan vezels, maar niet meer koolhydraatarm.
Combineren met kokosmeel
Kokosmeel bevat meer koolhydraten dan amandelmeel (15 tot 25 g netto per 100 g), maar ook veel meer vezels (35 tot 40 g). Een klein beetje erbij maakt cake luchtiger en minder vettig.
Het grote verschil zit in de vochtopname. Kokosmeel zuigt veel meer vocht op, dus vervang nooit 1 op 1. De vuistregel is 1 deel kokosmeel op 3 tot 4 delen amandelmeel, met een extra ei of extra vocht. Een cake met 150 g amandelmeel en 50 g kokosmeel werkt bijvoorbeeld goed, mits je er een ei bij doet.
Reken je dat door: 150 g amandelmeel geeft 7,4 g koolhydraten, 50 g kokosmeel 7,5 tot 12,5 g. Samen 14,9 tot 19,9 g, dus circa 1,5 tot 2 g per plak bij 10 plakken. Nog steeds een fractie van de 14 g uit tarwebloem.
Psyllium voor brood
Brood is het lastigste koolhydraatarme baksel, omdat je geen gluten hebt die het deeg laten rijzen. Psylliumvezels vangen dat deels op. Ze binden vocht en maken het deeg kneedbaar, zodat je een kruim krijgt die op brood lijkt.
Psyllium bestaat vooral uit vezels en voegt dus weinig koolhydraten toe. In een brood met amandelmeel, eieren en 1 tot 2 eetlepels psyllium blijft het totaal laag. Bak niet met gist alsof het bloem is: amandelmeel vervang je niet 1 op 1 in een gistrecept. Begin met brood bakken met amandelmeel of met de broodjes met amandelmeel.
Ook hartig koolhydraatarm
Koolhydraatarm bakken gaat niet alleen over zoet. Amandelmeel werkt ook goed in hartige gerechten waar je normaal bloem of paneermeel gebruikt. Denk aan een pizzabodem, crackers of een krokant jasje om kipnuggets.
Ook hier is de rekensom gunstig. Een paneerlaag van 50 g amandelmeel bevat 2,5 g koolhydraten (50 × 4,9 / 100). Dezelfde hoeveelheid tarwebloem geeft 35 tot 36 g.
Praktische tips
- Zet je oven 10 tot 20 graden lager dan bij een bloemrecept. Amandelmeel kleurt sneller bruin door vet en eiwit.
- Dek de bovenkant af met aluminiumfolie als die te donker wordt.
- Laat alles helemaal afkoelen voor je snijdt. Gebak met amandelmeel wordt pas stevig als het koud is.
- Let op de portiegrootte. Koolhydraatarm gebak is vullend door eiwit, vezels en vet, maar wel calorierijk.
- Gebruik volvet amandelmeel als het recept niets anders zegt. Ontvet amandelmeel is droger en zuigt meer vocht op, zie ontvet amandelmeel.
